之前介紹過瑜伽網(wǎng)紅aina以及她分享的一些練習(xí)序列，有朋友發(fā)私信反饋說跟著練了一段時間，效果非常好，希望再多分享一些aina的編排序列。
今天就給大家再介紹一組ania靈活髖關(guān)節(jié)、解鎖雙蓮花的練習(xí)序列。
我們都知道雙蓮花主要是考驗髖關(guān)節(jié)外展外旋的能力，ania在這組序列里面也是以髖關(guān)節(jié)外旋外展能力為主題來編排的。
比較特別的是這組練習(xí)和我們平時純粹流瑜伽或靜態(tài)拉伸的方式不一樣，它是動態(tài)加靜態(tài)保持相配合，先動態(tài)激活再靜態(tài)加強，以強化髖關(guān)節(jié)外旋外展能力。她的這組開髖、盤雙蓮花的序列，很多人練了以后反應(yīng)也很好。
同時這種編排思路和練習(xí)方法，值得我們在解鎖其他主題的練習(xí)中借鑒和運用。
下面我們來看具體的動作。
動作1、下圖
先進入下犬式，調(diào)整雙手雙腳之間的距離，在下犬式調(diào)整5～8組呼吸。
注意觀察模特的腰腹部
動作2、下圖
在下犬的基礎(chǔ)上，抬右腳向上，右腳向前邁半步，腳趾膝蓋朝向墊子長邊的方向。
身體重心移向左側(cè)，左手撐地，轉(zhuǎn)左腳，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，右手放右大腿外側(cè)
呼氣時，收緊核心，抬臀部向上，右手向頭頂?shù)姆较蛏煺?/p>
吸氣，還原，動態(tài)練習(xí)10次左右回到下犬反側(cè)練習(xí)
動作3、下圖
從第2步回到下犬后，抬右腳向上、彎曲膝蓋以髖關(guān)節(jié)為點，繞動髖部10～15次，回到下犬反側(cè)練習(xí)，注意觀察模特左側(cè)腰的狀態(tài)，始終保持骨盆端正，脊柱立直，重心穩(wěn)定
繞髖以前也分享過，但是提的比較少，打開髖關(guān)節(jié)比較好的一個動態(tài)練習(xí)，除了在下犬式中、站著、坐著或者仰臥都可以練習(xí)。
動作4、下圖
吸氣，抬右腳向上
呼氣，右腳向前一大步，右腳向外移動半個腳掌的距離，膝蓋腳趾朝同向，左側(cè)膝蓋腳背落地。
左手撐地，右手放右膝蓋內(nèi)側(cè)和右腿對抗
保持5至8組呼吸，
動作5、下圖
回到下犬，在下犬調(diào)整雙手雙腳之間的距離。
吸氣，雙手推地，掂腳后跟、屈膝，
呼氣，收緊核心、雙腳向前跳到雙手兩側(cè)，
再次吸氣時，雙手胸前合十，手肘抵雙膝同側(cè)。
呼氣，保持5～8組呼吸。
動作6、下圖
在瑜伽蹲的基礎(chǔ)上
右手在體前撐地，雙腳蹲地，伸直雙腿，抬臀部向上，
伸直左手臂，抬右腳向上，和身體成一條直線，右手向上伸展，進入在半月式
保持5到8組呼吸后回到瑜伽蹲反側(cè)練習(xí)。
動作7、下圖
在下犬的基礎(chǔ)上，抬右腳向上，
呼氣、右腳向前邁到雙手中間，轉(zhuǎn)動右腳掌
動作8、下圖
在上一步的基礎(chǔ)上，左手劃一個大圈起身
吸氣，雙手體側(cè)伸展
呼氣，彎曲右膝蓋，進入戰(zhàn)士二式，
在戰(zhàn)士二式保持5～8組呼吸
伸直雙腿，轉(zhuǎn)動雙腳掌，雙腳掌外旋45度，膝蓋腳掌同向
骨盆端正，脊柱立直
動作9、下圖
在上一步的基礎(chǔ)上，雙手體前撐地，進入側(cè)蹲式
左右兩側(cè)動態(tài)練習(xí)10次左右
注意動態(tài)練習(xí)時，膝蓋不要超伸，
動作10、下圖
動態(tài)練習(xí)結(jié)束后，回到側(cè)蹲
靜態(tài)保持，
兩側(cè)各停留5～8組呼吸
不要翹臀，注意身體的重心，不要放在膝蓋和腰椎上
動作11、下圖
從側(cè)蹲式退出，轉(zhuǎn)動雙腳掌，膝蓋腳趾朝向正前方
雙手體側(cè)撐地，伸直雙腿
吸氣，脊柱延展
呼氣，身體前屈，頭頂落地，進入雙角式
在雙角式保持5～8組呼吸
動作12、下圖
在雙角的基礎(chǔ)上，坐到墊子上
右腿伸直，腳尖回勾，彎曲左膝蓋，髖外展，左腳掌放右大腿內(nèi)側(cè)
骨盆端正，坐骨壓地，脊柱立直
動作13、下圖
在上一步的基礎(chǔ)上，吸氣，雙手體側(cè)伸展
呼氣，左手帶動身體向右側(cè)彎，左手向頭頂?shù)姆较蜓诱梗?/p>
吸氣，身體回正，左手放在臀部后側(cè)
呼氣，左手推地，抬臀部離開地面，挺髖向上
動態(tài)練習(xí)10～15次
動作14、下圖
動態(tài)練習(xí)后，回坐姿側(cè)伸展靜態(tài)
左右兩側(cè)各保持5～8組呼吸
動作15、下圖
彎曲雙膝蓋，髖外展，雙腳體前合掌
骨盆端正，脊柱立直，肩膀后展下沉
上下抖動雙膝蓋30秒左右
動作16、下圖
停止抖動
吸氣，延展，雙手肘抵雙膝蓋內(nèi)側(cè)
呼氣，身體前屈，延展脊柱，頭頸自然放松
靜態(tài)保持5～8組呼吸
動作17、下圖
雙腳向前移動一點，雙腳掌并攏，
肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋，雙手穿過小腿，身體前屈，頭頸放松
停留5～8組呼吸
動作18、下圖
四角板凳跪立在墊子上
雙膝平行向兩側(cè)打開
雙手體前撐地
收核心，前后移動10～15次
注意重心不要放在腰上，注意保護膝蓋
這里的前后移動我曾經(jīng)在解鎖坐角式中也分享過
動作19、下圖
停止移動，身體前屈
靜態(tài)保持1～2分鐘。
動作20、下圖
最后來試試雙蓮花吧。
打開髖關(guān)節(jié)，解鎖雙盤不一定偏要在青蛙趴中死耗，你也可以選擇這種動態(tài)加靜態(tài)相結(jié)合的練習(xí)方法。
堅持每天這樣開髖，一個月左右髖關(guān)節(jié)的靈活度會有大幅度的提升，其實開髖也不僅僅是為了解鎖瑜伽體式還可以滋養(yǎng)骨盆和盆腔內(nèi)的臟器，排毒、釋放情緒、疏通上下經(jīng)絡(luò)增強、血循環(huán)建議，女性多練習(xí)，特別是中年以后。